游泳肩最快的恢复办优艾设计网_Photoshop百科法
张强 2021-01-26 15:04 优艾设计网_在线设计 慢慢的旋转手臂就可以了
石生学 2021-01-26 15:05 、游泳肩预防训练方法 （一）基础身体运动功能练习方法 1.肩关节肌肉激活练习 （1）胸肌激活 准备姿势：俯卧，取网球一个放于左侧胸小肌下。 练习方法：左肘弯曲，左手臂缓慢上移至左臂完全伸直。缓慢回复原位。每侧手臂练习15次。 练习要点：动作要缓慢，注意准确寻找自己的酸疼点。 （2）Y字练习 准备姿势：俯卧，两腿并拢，两手侧上举使身体成Y字型。大拇指指向天花板。 练习方法：收紧肩胛骨，直臂抬起上举，保持3秒。 练习要点：练习时始终保持躯干稳定，大拇指始终指向天花板。 2.固定肩胛骨练习 （1）静态肩胛骨内收练习 准备姿势：将迷你弹力带戴在手腕上。双手向外打开至与肩同宽位置。 练习方法：双肘夹紧身体，上臂用力将迷你弹力带打开至与肩同宽位置后，保持1～2分钟。 练习要点：打开后保持呼吸节奏，收紧腰腹部肌肉。 （2）肩胛骨内收外展练习 准备姿势：双手、双膝支撑在垫子上。上臂与躯干成90°，大腿与躯干成90°。 练习方法：四点支撑保持稳定，躯干做向下沉、向上顶的动作，使肩胛骨最大限度地运动。 练习要点：重点体会肩胛骨的运动，其他身体部位保持稳定。 （3）弹力带肩胛骨固定练习 准备姿势：将弹力带固定，手持弹力带两端，保持手臂在胸前完全伸直。 练习方法：收缩肩胛骨拉伸弹力带，保持10秒，恢复原位。重复20次。 练习要点：拉伸弹力带时要完全是肩胛骨收缩所致，上臂和躯干不要用力。始终保持上臂伸直。 （4）肩关节外旋练习 准备姿势：站姿，肘关节弯曲90°，双臂拉紧弹力带，掌心向上。 练习方法：两肩胛骨内收，同时两臂外旋至弹力带轻微紧绷。保持10秒，恢复原位。重复20次。 练习要点：完成练习时有轻微的胸部前挺更有利于训练到目标肌肉。 （5）单臂外旋练习 准备姿势：弹力带一端固定，左（右）肘弯曲90°且手握住另一端，左（右）腋下夹住适当厚度的毛巾。 练习方法：固定肩胛骨，左（右）前臂外展至弹力带绷紧，并保持10秒。 练习要点：收紧腰腹部，身体正直，固定住肩胛骨，避免用躯干的力量完成动作。 （二）专项身体运动功能练习方法 专项身体运动功能练习方法主要侧重于加强外旋肌肉群的力量、加强肩袖和上背部肌肉群力量、加强胸腔周围前锯肌的力量及稳定肩胛骨，这与自由泳和蝶泳的抓水技术密切相关。同时纠正不均衡的柔韧性，加强内旋方向的柔韧性。 1.高位肩外旋练习 准备姿势：将弹力带一端固定，保持与腰齐平。面向弹力带左（右）手持另一端并水平向外抬起，屈肘成90°。 练习方法：稳定住肩胛骨，左（右）手拉住弹力带向上旋转，使前臂指向天花板。保持10秒恢复原位。换另一侧。 练习要点：上臂保持不动，全身尤其是腰腹部肌肉收紧，避免躯干肌肉群的代偿动作。 2.直臂上拉练习 准备姿势：双手握住弹力带两端站在弹力带上，两臂伸直侧平举，大拇指向上。 练习方法：两臂伸直侧平举将弹力带拉紧至水平位，保持5秒放下。重复10次。 练习要点：固定肩胛骨，避免大拇指向下。 3.仰卧上推练习 准备姿势：仰卧，双手臂伸直持适当重量实心球于胸前。 练习方法：双手臂保持伸直将实心球向上推往天花板，保持3秒后恢复原位。重复20次。 练习要点：体会肩胛骨的移动，身体其他部位保持稳定，通过肩关节的动作来完成练习。 4.手上台阶练习 准备姿势：选择某一适当高度（10～15厘米）的练习凳，俯卧且双手直臂支撑于地面上。 练习方法：右手向上移动撑在练习凳上，随后左手也上练习凳。两手交替下练习凳。 练习要点：在运动过程中注意按压肩胛骨，保持身体平直不塌腰。 5.直臂拉伸练习 准备姿势：左（右）手伸直平举，右（左）手拉住左（右）肘关节。 练习方法：将左（右）肘关节拉向身体，使左（右）后肩部有拉伸感。保持30秒。 练习要点：身体正直，肘关节不要弯屈。 6.站姿肩内旋拉伸练习 准备姿势：将无弹力的练习绳或棒放于身后，左（右）手在上右（左）手在下握住绳/棒的两端。 练习方法：左（右）手向上拉绳（棒），使下方的手臂被牵拉。保持10秒换上下手。 练习要点：抬头身体保持正直，在下的手注意手心向外。 7.侧卧肩内旋拉伸练习 准备姿势：右（左）侧卧在垫上，右（左）肘成90°，右（左）臂贴住地面并与身体垂直，右（左）手指指向天花板。 练习方法：左（右）手向下按压右（左）手至自我感觉的极限。保持10秒换手。&n优艾设计网_设计模板bsp; 练习要点：身体放松，被拉伸的手臂不要用力对抗。 四、教学中注意的问题 在游泳教学过程中，除了掌握上述若干种练习方法外，还应注意以下几个问题。 （一）根据生物年龄安
樊海锋 优艾设计网_Photoshop论坛 2021-01-26 15:09 只听过网球肘鼠标手这些叫法，游泳肩应该是肩周炎之类的吧！长期高强度超极限游泳会加快肩臂肌肉劳损，引发肩周炎。肩周炎恢复办法推荐中医理疗，自我恢复：首先停止高强度手臂运动，然后热敷患处，用活络油或者中药酒搓揉，力度适中，最后贴膏药。
张强 2021-01-26 15:04 优艾设计网_在线设计 慢慢的旋转手臂就可以了
石生学 2021-01-26 15:05 、游泳肩预防训练方法 （一）基础身体运动功能练习方法 1.肩关节肌肉激活练习 （1）胸肌激活 准备姿势：俯卧，取网球一个放于左侧胸小肌下。 练习方法：左肘弯曲，左手臂缓慢上移至左臂完全伸直。缓慢回复原位。每侧手臂练习15次。 练习要点：动作要缓慢，注意准确寻找自己的酸疼点。 （2）Y字练习 准备姿势：俯卧，两腿并拢，两手侧上举使身体成Y字型。大拇指指向天花板。 练习方法：收紧肩胛骨，直臂抬起上举，保持3秒。 练习要点：练习时始终保持躯干稳定，大拇指始终指向天花板。 2.固定肩胛骨练习 （1）静态肩胛骨内收练习 准备姿势：将迷你弹力带戴在手腕上。双手向外打开至与肩同宽位置。 练习方法：双肘夹紧身体，上臂用力将迷你弹力带打开至与肩同宽位置后，保持1～2分钟。 练习要点：打开后保持呼吸节奏，收紧腰腹部肌肉。 （2）肩胛骨内收外展练习 准备姿势：双手、双膝支撑在垫子上。上臂与躯干成90°，大腿与躯干成90°。 练习方法：四点支撑保持稳定，躯干做向下沉、向上顶的动作，使肩胛骨最大限度地运动。 练习要点：重点体会肩胛骨的运动，其他身体部位保持稳定。 （3）弹力带肩胛骨固定练习 准备姿势：将弹力带固定，手持弹力带两端，保持手臂在胸前完全伸直。 练习方法：收缩肩胛骨拉伸弹力带，保持10秒，恢复原位。重复20次。 练习要点：拉伸弹力带时要完全是肩胛骨收缩所致，上臂和躯干不要用力。始终保持上臂伸直。 （4）肩关节外旋练习 准备姿势：站姿，肘关节弯曲90°，双臂拉紧弹力带，掌心向上。 练习方法：两肩胛骨内收，同时两臂外旋至弹力带轻微紧绷。保持10秒，恢复原位。重复20次。 练习要点：完成练习时有轻微的胸部前挺更有利于训练到目标肌肉。 （5）单臂外旋练习 准备姿势：弹力带一端固定，左（右）肘弯曲90°且手握住另一端，左（右）腋下夹住适当厚度的毛巾。 练习方法：固定肩胛骨，左（右）前臂外展至弹力带绷紧，并保持10秒。 练习要点：收紧腰腹部，身体正直，固定住肩胛骨，避免用躯干的力量完成动作。 （二）专项身体运动功能练习方法 专项身体运动功能练习方法主要侧重于加强外旋肌肉群的力量、加强肩袖和上背部肌肉群力量、加强胸腔周围前锯肌的力量及稳定肩胛骨，这与自由泳和蝶泳的抓水技术密切相关。同时纠正不均衡的柔韧性，加强内旋方向的柔韧性。 1.高位肩外旋练习 准备姿势：将弹力带一端固定，保持与腰齐平。面向弹力带左（右）手持另一端并水平向外抬起，屈肘成90°。 练习方法：稳定住肩胛骨，左（右）手拉住弹力带向上旋转，使前臂指向天花板。保持10秒恢复原位。换另一侧。 练习要点：上臂保持不动，全身尤其是腰腹部肌肉收紧，避免躯干肌肉群的代偿动作。 2.直臂上拉练习 准备姿势：双手握住弹力带两端站在弹力带上，两臂伸直侧平举，大拇指向上。 练习方法：两臂伸直侧平举将弹力带拉紧至水平位，保持5秒放下。重复10次。 练习要点：固定肩胛骨，避免大拇指向下。 3.仰卧上推练习 准备姿势：仰卧，双手臂伸直持适当重量实心球于胸前。 练习方法：双手臂保持伸直将实心球向上推往天花板，保持3秒后恢复原位。重复20次。 练习要点：体会肩胛骨的移动，身体其他部位保持稳定，通过肩关节的动作来完成练习。 4.手上台阶练习 准备姿势：选择某一适当高度（10～15厘米）的练习凳，俯卧且双手直臂支撑于地面上。 练习方法：右手向上移动撑在练习凳上，随后左手也上练习凳。两手交替下练习凳。 练习要点：在运动过程中注意按压肩胛骨，保持身体平直不塌腰。 5.直臂拉伸练习 准备姿势：左（右）手伸直平举，右（左）手拉住左（右）肘关节。 练习方法：将左（右）肘关节拉向身体，使左（右）后肩部有拉伸感。保持30秒。 练习要点：身体正直，肘关节不要弯屈。 6.站姿肩内旋拉伸练习 准备姿势：将无弹力的练习绳或棒放于身后，左（右）手在上右（左）手在下握住绳/棒的两端。 练习方法：左（右）手向上拉绳（棒），使下方的手臂被牵拉。保持10秒换上下手。 练习要点：抬头身体保持正直，在下的手注意手心向外。 7.侧卧肩内旋拉伸练习 准备姿势：右（左）侧卧在垫上，右（左）肘成90°，右（左）臂贴住地面并与身体垂直，右（左）手指指向天花板。 练习方法：左（右）手向下按压右（左）手至自我感觉的极限。保持10秒换手。&n优艾设计网_设计模板bsp; 练习要点：身体放松，被拉伸的手臂不要用力对抗。 四、教学中注意的问题 在游泳教学过程中，除了掌握上述若干种练习方法外，还应注意以下几个问题。 （一）根据生物年龄安
樊海锋 优艾设计网_Photoshop论坛 2021-01-26 15:09 只听过网球肘鼠标手这些叫法，游泳肩应该是肩周炎之类的吧！长期高强度超极限游泳会加快肩臂肌肉劳损，引发肩周炎。肩周炎恢复办法推荐中医理疗，自我恢复：首先停止高强度手臂运动，然后热敷患处，用活络油或者中药酒搓揉，力度适中，最后贴膏药。
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